【什么是游离糖】游离糖是指食品中添加的单糖和双糖，以及天然存在于蜂蜜、糖浆、果汁和浓缩果汁中的糖。这些糖在加工或烹饪过程中容易被人体快速吸收，对健康可能带来一定风险。了解游离糖的定义及其来源，有助于我们更好地控制饮食中的糖分摄入。
一、游离糖的定义
游离糖主要包括以下几种：
- 添加糖：如白砂糖、红糖、葡萄糖、果糖、麦芽糖等，通常在加工食品中人为加入。
- 天然存在的糖：如蜂蜜、糖浆、果汁和浓缩果汁中的糖，虽然来源于自然，但其代谢方式与添加糖类似。
游离糖与“总糖”不同，后者还包括了食物中天然存在的乳糖（如牛奶中的糖）和多糖（如淀粉），这些糖在消化过程中分解较慢，对血糖影响较小。
二、游离糖的来源
| 来源类别 | 具体例子 |
| 添加糖 | 白砂糖、红糖、葡萄糖、果糖、麦芽糖等 |
| 天然糖 | 蜂蜜、枫糖浆、葡萄糖浆、果汁、浓缩果汁 |
| 加工食品 | 碳酸饮料、蛋糕、饼干、冰淇淋、糖果等 |
| 酱料与调味品 | 沙拉酱、番茄酱、甜味酸奶、能量饮料等 |
三、游离糖的健康影响
游离糖摄入过多可能导致肥胖、龋齿、2型糖尿病、心血管疾病等问题。世界卫生组织建议每日游离糖摄入量不超过总能量摄入的10%，理想情况下应低于5%。
四、如何减少游离糖摄入
- 选择新鲜水果代替果汁
- 减少加工食品的摄入
- 注意食品标签上的“糖”含量
- 用天然甜味剂（如肉桂、香草）替代部分糖分
通过了解游离糖的定义、来源和影响，我们可以更有意识地调整饮食结构，降低健康风险。合理控制游离糖的摄入，是维持健康生活方式的重要一步。
