【盘点富含铁的食物种类】铁是人体必需的微量元素之一，参与血红蛋白的合成，对维持身体正常代谢、增强免疫力和预防贫血具有重要作用。日常饮食中摄入足够的铁元素，有助于保持身体健康。以下是对富含铁食物的总结与分类，帮助大家更好地安排膳食。
一、动物性食物中的铁来源
动物性食物中的铁以“血红素铁”为主，吸收率较高，是补铁的重要来源。常见的高铁动物性食物包括：
| 食物名称 | 每100克含铁量（mg） | 特点说明 |
| 红肉（如牛肉） | 2.5-3.5 | 含铁丰富，但建议适量食用 |
| 猪肝 | 22.6 | 铁含量极高，适合缺铁人群 |
| 鸡肝 | 12.0 | 含铁量高，但脂肪含量也较高 |
| 鸡蛋黄 | 2.7 | 铁含量适中，易消化 |
| 蛤蜊 | 2.8 | 海鲜类，含铁且富含蛋白质 |
二、植物性食物中的铁来源
植物性食物中的铁为“非血红素铁”，吸收率较低，但通过合理搭配可以提高吸收效率。常见富含铁的植物性食物如下：
| 食物名称 | 每100克含铁量（mg） | 特点说明 |
| 黑木耳 | 97.0 | 铁含量极高，适合素食者 |
| 菠菜 | 2.7 | 富含铁和叶酸，但草酸影响吸收 |
| 芝麻 | 14.6 | 常见于零食或调味品中 |
| 扁豆 | 3.2 | 豆类中的优质铁源 |
| 燕麦 | 2.7 | 富含膳食纤维，营养均衡 |
| 红枣 | 2.3 | 常用于煲汤或煮粥 |
三、其他富含铁的食物推荐
除了上述主要来源外，还有一些食物虽然含铁量不高，但可以通过日常饮食持续补充铁元素：
| 食物名称 | 每100克含铁量（mg） | 特点说明 |
| 蘑菇 | 1.5-2.0 | 含铁同时富含多种维生素 |
| 黑豆 | 2.0 | 豆类中的铁含量较高 |
| 芦笋 | 1.0 | 清淡食材，适合搭配肉类食用 |
| 花生 | 1.6 | 常见坚果，可作为加餐选择 |
四、补铁小贴士
1. 搭配维生素C：如番茄、柑橘、猕猴桃等，有助于提高非血红素铁的吸收率。
2. 避免与抑制铁吸收的食物同食：如茶、咖啡、牛奶等，可能影响铁的吸收。
3. 适量摄入动物性食物：尤其是红肉和动物内脏，有助于快速补铁。
4. 注意烹饪方式：炖煮比炒制更利于铁元素的释放和吸收。
通过合理搭配不同类型的铁质食物，可以有效满足人体对铁的需求，预防缺铁性贫血，提升整体健康水平。在日常饮食中注重多样化，才能让营养更全面、更均衡。
